[核桃]__轉載

外形像腦袋的核桃，相傳能補腦，小孩多吃可益智醒腦，長者多吃可防記

憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知，其實核桃最大的功能，在於

降膽降脂保護心臟！

部分科學研究證實，核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！

今期就由營養師陳勁芝為大家解構核桃的護心功能。

[含豐富α-亞麻酸]

核桃又稱合桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似腦袋，所

以中國人相傳它能補腦，事實上它含豐富奧米加三脂肪酸，為腦部細胞提供重

要元素，所以它的確對腦部有益。不過在營養學上，它最大的功能，是幫助降

低壞膽固醇及血壓，其保護心血管功效，媲美深海魚油。






營養師陳勁芝說，核桃能保護心臟，主要因為它含「α-亞麻酸」（ALA，即

Alpha-Linolenic Acid），能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及

EPA，對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓，途徑有

別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合

桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富，每安士（28克）含2.6克

ALA。

[降總膽及壞膽]

美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品，可於包裝上作出以下健康聲

明：「每日進食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一個低脂低膽固醇及同等卡路

里的飲食，可以減低心臟病風險。」




到底核桃如何保護心臟？陳勁芝說，一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃

有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出，進

食核桃四至二十四星期，平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）

達0.24mmol/L。




2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在他們的餐單中加核桃，看能否對

心血管有正面影響。病人分為三個組別，三組都是低脂飲食（30%卡路里來自

脂肪），第一組是普通低脂飲食，第二組是改良低脂飲食（着重較優質的脂肪

酸），第三組是改良低脂並加入30克核桃；這58名包括男士及女士參加者，平

均年齡59歲，在跟進6個月後，發現核桃組的效果最好，降低壞膽達10%，從

而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。




「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。這研究指第

一組低脂為3.92，第二組改良低脂為3.60，第三組加入核桃的為3.09。」陳勁

芝說。



除膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分，故對血壓亦有幫助。

[降壞膽　勝魚類]

另一項有25名輕微高血脂人士的研究，分別需進食三種不同的飲食，每款食四

星期，而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是：一、普通低脂

飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；二、每日進食42.5克核桃；三、




每星期進食兩次三文魚（每次113克，即四安士）。結果如下：

§       



總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進食核桃時是最低的。

§       
深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳，核桃則僅次其後。

§       
總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！

§       
LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現最好。

研究亦抽出紅血球的細胞壁研究，看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多

EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA

的，是吃深海魚的一組，亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而

ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸，當提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃

對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA，故未

必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。

但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當中學者亦建議壞膽固醇

高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。

[深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑，但原來核桃比它更強！]












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